Yến mạch là một loại thực phẩm rất tốt cho cơ thể, giàu protein ít béo. Nó được áp dụng vào các thực đơn giảm cân đem lại hiệu quả cao nên rất được ưa chuộng. Bài viết dưới đây chia sẽ cách sử dụng cũng như thực đơn giảm cân với yến mạch đơn giản tại nhà. Hy vọng những thông tin này sẽ mang lại cho bạn nhiều món ăn hấp dẫn với yến mạch thay vì những công thức truyền thống gây ngán.
Thành phần dinh dưỡng có trong yến mạch
Tinh bột bao gồm đường phân tử chuỗi dài và là thành phần lớn nhất của yến mạch. Tinh bột trong yến mạch khác với tinh bột trong các loại ngũ cốc khác vì nó có độ nhớt cao (khả năng liên kết với nước).
Ba loại tinh bột trong yến mạch
Tinh bột tiêu hóa nhanh (7%). Loại này nhanh chóng bị phá vỡ và hấp thụ dưới dạng glucose
Tinh dịch tiêu hóa chậm (22%). Loài này được chia sẻ nhỏ và đặc biệt nhưng chậm
Bột kháng (25%). Tinh bột máy hoạt động như một chất xơ được loại bỏ qua quá trình tiêu hóa và cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách cung cấp vi khuẩn.
Yến mạch nguyên hạt có 11% chất xơ và bột yến mạch có khoảng 1,7% chất xơ. Hầu hết chất xơ trong yến mạch là hòa tan và chủ yếu là chất xơ beta-glucan. Yến mạch, giống như các loại ngũ cốc khác, cũng chứa chất xơ không hòa tan, có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa và ức chế cảm giác thèm ăn.
Protein: Yến mạch là nguồn cung cấp protein chất lượng tốt với trọng lượng khô từ 11-17% và cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Protein chính trong yến mạch chiếm 80% tổng số và chứa avenalin. Chất này không được tìm thấy trong hầu hết các loại ngũ cốc ngoại trừ protein từ hạt đậu. Avenalin đề cập đến gluten lúa mì. Tuy nhiên, yến mạch nguyên hạt được coi là an toàn cho hầu hết những người không dung nạp gluten.
Vitamin và các khoáng chất
- Mangan: Nó thường được tìm thấy với số lượng lớn trong ngũ cốc. Nó là một khoáng chất vi lượng quan trọng cho sự phát triển, tăng trưởng và trao đổi chất.
- Phốt pho: Khoáng chất này rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và các chức năng trong việc duy trì mô.
- Đồng: Đây là một khoáng chất chống oxy hóa thường bị thiếu trong chế độ ăn uống phương Tây. Và cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
- Sắt: một thành phần của hemoglobin có nhiệm vụ vận chuyển oxy đến máu.
- Selen: Chất chống oxy hóa này đóng một vai trò quan trọng đối với cơ thể. Mức selen thấp có liên quan đến tăng nguy cơ tử vong sớm và giảm chức năng miễn dịch và thần kinh.
- Kẽm: Kim loại này tham gia vào nhiều phản ứng trong cơ thể.
- Vitamin B1: Loại vitamin này, còn được gọi là thiamine. Được tìm thấy trong các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và thịt.
- Yến mạch nguyên hạt rất giàu chất chống oxy hóa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các hợp chất chính bao gồm những chất sau:
- Aventramid: Hợp chất này chỉ có trong yến mạch. Nó thuộc họ của các chất chống lão hóa mạnh mẽ. Nó làm giảm sưng trong các mạch máu và điều chỉnh huyết áp.
- Axit ferric là một chất chống oxy hóa polyphenol phổ biến được tìm thấy trong yến mạch và các loại ngũ cốc khác.
- Axit phytic: Hợp chất này có nhiều trong cám và làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất như sắt và kẽm.
Thực đơn giảm cân với yến mạch có thực sự hiệu quả không?
Nếu như bạn áp dụng đúng thực đơn giảm cân với yến mạch, đúng chế độ ăn kiêng thì chắc chắn sẽ làm bạn giảm cân. Vì trong yến mạch chứa rất ít calo, ít chất béo và nhiều chất xơ hỗ trợ cho chức năng tiêu hóa. Tuy nhiêu thì ăn yến mạch không thì chưa chắc đã đủ. Bạn nên kết hợp với tập thể dục như thế sẽ giúp đốt cháy được lượng mỡ thừa, làm mất cảm giác thèm ăn.
Chia sẻ thực đơn giảm cân với yến mạch tiêu hao dư cân hiệu quả
Sau đây là một số thực đơn giảm cân với yến mạch hiệu quả cho bạn cùng tham khảo:
Kết hợp với sữa tươi không đường
Thực đơn giảm cân với yếm mạch kết hợp với sữa tươi không đường vô cùng đơn giản. Vào mỗi buổi sáng chuẩn bị một ít yến mạch và một ly sữa tươi không đường. Chỉ sau một thời gian ngắn bạn sẽ nhận thấy kết quả giảm cân ngoài ý muốn. Một bát bột yến mạch và một ly sữa nguyên chất mỗi sáng sẽ giúp cơ thể nạp một lượng calo ở mức độ vừa đủ.
Sau một đêm dài, cơ thể không cảm thấy đói hoặc mệt mỏi. Và khi bạn vận động nhiều, tất cả các chất béo tích tụ đều được chuyển hóa thành calo để tạo ra năng lượng tích cực. Giúp bạn cải thiện cân nặng và hình thể.
Kết hợp với ngũ cốc và sữa chua
Thực đơn giảm cân với yến mạch sau đây sẽ là gợi ý hữu ích cho bạn trong quá trình chinh phục thân hình thon gọn. Và nguồn nguyên liệu này không có gì quá xa lạ – sữa chua không đường. Sự kết hợp giữa yến mạch và sữa chua không đường sẽ mang lại hiệu quả trong quá trình giúp bạn giảm cân.
Nếu giảm cân bằng yến mạch giúp cơ thể bổ sung lượng chất xơ dồi dào. Thì sữa chua lại giàu axit và lợi khuẩn giúp cơ thể tăng sức đề kháng, đốt cháy thêm calo giúp bạn kiểm soát cân nặng.
Cháo yến mạch
Thực đơn giảm cân với yến mạch đầu tiên được chế biến từ bột yến mạch đó là món cháo yến mạch thịt bằm vừa ngon vừa bổ dưỡng. Lại có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Như bạn đã biết, yến mạch chứa nhiều chất xơ giúp bạn đốt cháy calo nhanh hơn.
Thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn và giảm cân hiệu quả hơn. Và giảm cân với cháo yến mạch là một trong những cách dễ dàng thực hiện hoàn toàn tại nhà.
Bước 1: Để nấu cháo, bạn chuẩn bị khoảng 130 gam lúa mạch đen và 500 ml nước.
Bước 2: Đun sôi yến mạch trong nước khoảng 5-7 phút để yến mạch nở ra.
Bột yến mạch có thể được nhìn thấy đang phát triển, được sử dụng thay thế cho protein trong gạo. Cháo yến mạch hơi khó ăn nên bạn có thể kết hợp với các đồ ngọt giúp giảm cân như thịt nạc, rau luộc, trứng gà.
Kết hợp với khoai lang
Chắc hẳn, khoai lang không còn là nguồn cung cấp năng lượng quá xa lạ trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Nhưng ít ai biết rằng, nguồn năng lượng trong khoai này giúp bạn kiểm soát cân nặng.
Đầu tiên, bạn hãy luộc chín khoai lang và ăn cùng với yến mạch vào mỗi buổi sáng. Phương pháp này rất dễ dàng. Bạn chỉ cần ngâm yến mạch cho nở ra, ăn xen kẽ giữa yến mạch và khoai lang. Hoặc bạn có thể biến nó thành một món sinh tố thơm ngon.
Sau khi luộc chín khoai lang, yến mạch đã ngâm nở đủ, bạn cho 2 nguồn thực phẩm này vào máy xay. Có thể cho thêm một chút sữa chua không đường để làm mềm vị nếu thích. Bạn nhuyễn yến mạch và khoai lang rồi ép thành miếng vừa ăn rồi đem nướng ăn cho đỡ ngán.
Kết hợp với trứng gà
Nếu như yến mạch chứa nhiều chất xơ giúp giảm cân nhanh thì lượng protein trong trứng gà sẽ là dưỡng chất cần thiết. Giúp bổ sung chất xơ để thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng diễn ra nhanh hơn.
Theo đó, với hai nguồn năng lượng này, bạn có thể dùng thay thế cho bữa sáng hàng ngày giúp giảm cân nhanh. Chuẩn bị sẵn sàng để giảm cân với yến mạch và trứng không mất nhiều thời gian. Tất cả những gì bạn phải làm là chuẩn bị yến mạch khô hoặc nấu cháo và luộc trứng. Vậy là bữa sáng giảm cân đã hoàn thành.
Kết hợp hạt chia
Nếu chăm chỉ theo dõi các xu hướng giảm cân mới nhất, hạt chia được rất nhiều chị em tin dùng. Thực phẩm 100% hữu cơ này cũng giúp bạn no lâu, giảm lượng đường và đốt cháy chất béo. Nên khi nó kết hợp với yến mạch thì sẽ cho ra một thực đơn giảm cân rất hiệu quả.
Đơn giản chỉ cần nấu bột yến mạch theo công thức 1 và khi đã sẵn sàng bên ngoài, thêm 1 đến 2 thìa hạt chia. Khuấy đều và thưởng thức. Hạt chia không có mùi vị nên bạn đừng lo khi ăn phải.
Kết hợp chuối
Như bạn đã biết, một trong những nguồn trái cây có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả là chuối. Sở dĩ mọi người chọn chuối để giảm cân vì loại quả này rất giàu vitamin và chất xơ. Giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể. Trong chuối, lượng đường và chất béo gần như bằng 0. Nên nếu kết hợp thực đơn giảm cân với yến mạch sẽ là nguồn thực phẩm giúp giảm cân rất hiệu quả.
Cách 1: Bạn có thể ăn bột yến mạch với một quả chuối mỗi bữa thay cho bữa sáng
Cách 2: Chế biến thành bánh quy chuối và yến mạch. Cách làm cũng rất đơn giản. Bạn có thể trộn bột yến mạch, nghiền nhuyễn một quả chuối, bột mì, đường, trứng, bơ sữa trâu, bột nở, một chút muối, sô cô la, chuẩn bị và trộn trong lò. Thật đơn giản phải không!
Kết hợp với bí đỏ
Như bạn cũng biết yến mạch kết hợp với bí đỏ là một trong những thực đơn giảm cân với yến mạch rất hiệu quả. Món ăn này được ví như những món ăn “tuyệt vời” trong thực đơn giảm cân với yến mạch của mọi người. Bí đỏ và yến mạch có lẽ là những nguyên liệu dễ kiếm. Nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm chế biến những nguyên liệu này thành món ăn giảm cân rất hiệu quả.
- Bước 1: Bạn cần chuẩn bị 100g bí đỏ, 30g yến mạch, kem tươi, bơ, dầu oliu và bột sắn dây để nấu cháo.
- Bước 2: Bí đao rửa sạch, thái miếng nhỏ rồi hấp chín, nhúng yến mạch vào căng.
- Bước 3: Đun sôi nước đã chưng yến mạch, sau 2 phút thì cho bí đao và bơ đã hấp chín vào khuấy đều.
- Bước 4: Đợi thêm 3 phút thì cho bột sắn dây đã trộn với yến mạch và bí đao vào, khuấy đều.
- Bước 5: Đợi đến khi hỗn hợp sánh mịn thì tắt bếp, nhỏ vài giọt dầu oliu vào cháo rồi cho ra bát và thưởng thức.
Kinh nghiệm giảm cân bằng yến mạch
Để trả lời câu hỏi này, bạn cần hiểu thực đơn giảm cân với yến mạch là cách ăn uống khoa học giúp cơ thể tự tiêu mỡ. Đây là cách giảm cân tự nhiên và mang lại hiệu quả lâu dài hơn so với việc uống thuốc giảm cân tức thì.
Tuy nhiên, việc bạn có tăng cân trở lại hay không còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống và tập luyện mỗi ngày. Nếu cứ tiếp tục thói quen ăn uống vô kỷ luật, ngồi nhiều và giữ nguyên một chỗ thì một ngày nào đó. Bạn sẽ tăng cân như cân nặng ban đầu.
Với những chia sẻ trên thì Bếp Của Na tin rằng bạn đã hiểu hơn về yến mạch cũng như là những công dụng tuyệt vời của nó. Là một thực phẩm giúp giảm cân tốt, không gây hại cho sức khỏe. Bạn có thể yên tâm và áp dụng những thực đơn giảm cân với yến mạch kết hợp cùng chế độ tập luyện thì sẽ có ngay một thân hình thon gọn và săn chắc.
