Hiện nay nhiều bạn trẻ đang có xu hướng ăn uống lành mạnh tốt cho sức khỏe. Nhưng lại không biết lựa chọn loại thực đơn nào để phù hợp với nhu cầu của mình. Chính vì vậy mà Bếp Của Na muốn chia sẻ đến cho bạn top những thực đơn giảm cân trong 7 ngày vừa tiêu thụ lượng calo vừa đảm bảo về mặt dinh dưỡng. Cùng tìm hiểu với Bếp nhé.
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ eat clean
Nói đến thực đơn giảm cân trong 7 ngày thì không thể bỏ qua Eat Clean. Giống như chính cái tên, Eat Clean được hiểu là một chế độ ăn uống sạch. Sạch ở đây không chỉ là nguồn thực phẩm sạch, mà còn là cách chế biến thực phẩm sạch.
Đặc biệt hơn, thực phẩm thường được chế biến sao cho giữ được chất dinh dưỡng và hương vị tự nhiên của thực phẩm. Điều này bao gồm luộc, hấp, áp chảo hoặc khuấy. Sẽ hạn chế tối đa gia vị và muối trong bữa ăn hàng ngày để tránh tình trạng giữ nước. Khi cơ thể không giữ nước, trọng lượng cơ thể cũng được cải thiện.
Nếu chọn theo chế độ ăn Eat Clean, bạn có thể tham khảo ngay mẫu thực đơn giảm cân trong 7 ngày dưới đây:
Thực đơn cho ngày đầu tiên
- Bữa sáng: 1 bát trái cây tươi trộn với sữa chua không đường, ít béo
- Ăn nhẹ: 1 quả cam hoặc các loại quả có múi khác như bưởi, quýt (tránh các loại quả nhiều đường như xoài chín, vải, nhãn, sầu riêng, mít …)
- Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt + 100g rau luộc + 150g ức gà áp chảo.
- Ăn nhẹ: 1 quả chuối
- Bữa tối: 150g cá hoặc tôm hấp + 100g rau luộc.
Thực đơn cho ngày thứ 2
- Bữa sáng: 1 củ khoai luộc + rau luộc + gà luộc.
- Ăn nhẹ: 1 quả chuối.
- Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt + 100g bắp cải luộc + 150g thịt bò xào.
- Ăn nhẹ: 1 quả cam / quýt hoặc ½ quả bưởi vừa
- Bữa tối: 1 bát salad rau + 100g cá nướng
Thực đơn cho ngày thứ 3
- Bữa sáng: 1 hộp sữa chua ít béo không đường trộn yến mạch quaker + 1 bát trái cây tươi
- Ăn nhẹ: 1 quả táo hoặc lê
- Bữa trưa: 1 củ khoai tây + ½ bắp ngô + 100g thịt gà luộc xé nhỏ + 100g su hào và cà rốt luộc.
- Ăn nhẹ: dâu tây hoặc các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi.
- Bữa tối: 150g cá hấp + 100g rau luộc.
Thực đơn cho ngày thứ 4
- Bữa sáng: 1 củ khoai tây luộc + 1 quả trứng luộc + 1 bát bắp cải luộc.
- Ăn nhẹ: ½ bát các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt mắc ca …)
- Bữa trưa: một bát cơm gạo lứt + 100g gà xào nấm và hành tây
- Ăn nhẹ: 1 bát các loại hạt.
- Bữa tối: 150g cá nướng + 1 bát salad rau.
Thực đơn cho ngày thứ 5
- Bữa sáng: 100g ức gà luộc + 1 ly sữa tách béo không đường.
- Ăn nhẹ: 1 quả táo hoặc 1 bát dưa hấu.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 100g thịt lợn thăn + 1 bát rau muống luộc.
- Ăn nhẹ: 1 quả quýt vừa hoặc ½ quả bưởi vừa.
- Bữa tối: 1 bát salad rau trộn với ức gà xé.
Thực đơn cho thứ 6
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 bát salad trộn tùy thích
- Ăn nhẹ: 1 quả dưa chuột
- Bữa trưa: 1 củ khoai tây luộc + ½ bắp ngô luộc (nhỏ) + 100g thịt bò luộc + 1 bát nhỏ rau luộc.
- Bữa ăn nhẹ: 1 bát quả mọng như việt quất, mâm xôi, nam việt quất.
- Bữa tối: 150g cá hồi áp chảo + 100g su hào và cà rốt hấp.
Thực đơn cho thứ 7
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám + 1 trứng tráng + 1 bát salad rau bạn chọn
- Ăn nhẹ: 1 quả quýt hoặc cam
- Bữa trưa: 100g thịt lợn luộc + 1 bát salad dưa chuột và cà chua.
- Ăn nhẹ: 1 bát salad trái cây với lê, táo, kiwi, việt quất, mâm xôi …
- Bữa tối: 150g thịt bò xào + 100g rau luộc.
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ Keto
Thực đơn giảm cân 7 ngày Keto cũng khá nổi tiếng trong cộng đồng giảm cân do tính hiệu quả.
Nói một cách đơn giản, Keto hay cụ thể là Ketogenic là chế độ ăn hạn chế carbohydrate và tăng cường sử dụng thực phẩm chứa chất béo không bão hòa (chất béo tốt).
Khi hàm lượng carbohydrate bị giảm, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái ketosis. Lúc này, quá trình đốt cháy năng lượng sẽ diễn ra mạnh mẽ hơn, giúp đào thải mỡ thừa hiệu quả.
Đồng thời, chế độ ăn Keto còn rất tốt cho sức khỏe tim mạch, cải thiện chức năng não bộ và hạn chế nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, để áp dụng chế độ này một cách hiệu quả, bạn cũng phải trang bị kiến thức tốt về dinh dưỡng thực phẩm.
Dưới đây là ví dụ thực đơn giảm cân trong 1 tuần với chế độ ăn Keto mà bạn có thể thử tham khảo:
Thực đơn cho ngày đầu tiên
- Bữa sáng: Trứng hấp cà chua + Thịt xông khói.
- Bữa trưa: Salad rau trộn với thịt gà băm (bỏ da) và dầu ô liu + 1 pho mát sữa dê.
- Bữa tối: cá hồi măng tây nướng sốt cam
Thực đơn cho ngày thứ 2
- Bữa sáng: Trứng hấp cà chua + Phô mai sữa dê.
- Bữa trưa: cá hồi nướng + 1 bát bông cải xanh luộc.
- Bữa tối: thịt viên chiên + 1 bát rau xanh luộc + 1 miếng pho mát
Thực đơn cho ngày thứ 3
- Bữa sáng: 1 ly sữa bò tươi hoặc sữa hạt.
- Bữa trưa: 1 bát salad trộn bơ, tôm và dầu ô liu.
- Bữa tối: thăn lợn chiên + 1 bát salad rau + 1 miếng pho mát.
Thực đơn cho ngày thứ 4
- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + 2 miếng phô mai sữa dê.
- Bữa trưa: thăn gà chiên bơ + 1 bát salad rau + 1 cốc sữa hạnh nhân.
- Bữa tối: thăn heo bọc phô mai chiên bơ + 1 bát rau luộc.
Thực đơn cho ngày thứ 5
- Bữa sáng: 1 hũ sữa chua không đường trộn với bột cacao và bơ đậu phộng.
- Bữa trưa: 1 đĩa thịt bò nướng với rau củ dùng dầu dừa hoặc dầu ô liu.
- Bữa tối: 150g phi lê cá hồi và măng tây đem đi áp chảo.
Thực đơn cho thứ 6
- Bữa sáng: 100g cá hồi áp chảo + 1-2 miếng pho mát dê
- Bữa trưa: 1 bát salad tôm trộn bơ và dầu ô liu.
- Bữa tối: 2 trứng ốp la + 1 cốc sữa hạnh nhân hoặc óc chó.
Thực đơn cho thứ 7
- Bữa sáng: 1 trứng ốp la + Thịt xông khói + Nấm.
- Bữa trưa: 1 bát thịt bò hầm bí đỏ hạt sen.
- Bữa tối: Cá sốt cà chua + 1 bát rau muống luộc.
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ Das Diet
Nếu bạn đã nghe nói về Chế độ ăn kiêng Low Carb, bạn có thể biết Chế độ ăn kiêng Das. Đây là chế độ giảm cân kế thừa những giá trị thiết yếu nhất từ Low Carb. Điều thú vị của chế độ này là bạn có thể giảm cân linh hoạt trong một tuần mà chỉ cần tuân theo quy tắc “đèn giao thông”.
Cụ thể, đèn đỏ dành cho những thực phẩm phải kiêng hoàn toàn, đèn vàng là tiêu thụ nhưng hạn chế, đèn xanh dành cho những thực phẩm có thể ăn thoải mái.
Thực phẩm trong nhóm đèn đỏ bao gồm: tinh bột, đồ ăn nhanh và đồ uống có cồn.
Thực phẩm thuộc nhóm đèn vàng bao gồm: phô mai, cà chua, cà rốt, hành tây, chanh dây, bơ, dâu tây, mâm xôi, nước cốt dừa …
Thực phẩm thuộc nhóm đèn xanh bao gồm: thịt, cá, hải sản, nội tạng, trứng, bơ thực vật, rau xanh, trà xanh …
Với chế độ ăn kiêng Das, bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân trong 7 ngày sau đây:
Thực đơn cho ngày đầu tiên
- Bữa sáng: 3 trứng ốp la + 1 cốc trà hoa nhài
- Ăn nhẹ: 1 quả dưa chuột
- Bữa trưa: 1 đĩa ức gà rán (không gia vị) + 1 bát canh rau thịt băm
- Ăn nhẹ: 1 quả dưa chuột
- Bữa tối: 1 bát thịt bò luộc + 1 bát salad trộn + 1 lát pho mát + 1 lon diet coke
Thực đơn cho ngày thứ 2
- Bữa sáng: 2 lát sườn nướng (không ướp gia vị) + 1 trứng tráng + 1 lon diet coke .
- Bữa trưa: 1 bát tôm luộc thịt (cho ít gia vị) + 1 bát canh mồng tơi nấu riêu cua
- Ăn nhẹ: 1 cốc nước ép rau củ (cà rốt, rau má hoặc dưa chuột …)
- Bữa tối: 3 miếng cá chiên + 1 bát canh bí đỏ nấu tôm.
- Bữa ăn nhẹ: 2 miếng pho mát hoặc bơ không muối.
Thực đơn cho ngày thứ 3
- Bữa sáng: 2 miếng trứng hấp + 1 miếng sườn luộc.
- Bữa trưa: 2 miếng đùi gà luộc + 1 bát canh su hào cà rốt luộc
- Ăn nhẹ: 1 lon Diet Coke
- Bữa tối: 1 bát canh măng xào thịt bò + 1 đĩa giá đỗ xào + 1 bát canh rong biển.
Thực đơn cho ngày thứ 4
- Bữa sáng: 1 trứng ốp la + 1 ức gà + 1 ly nước ép cà chua
- Bữa trưa: 1 bát mực xào dứa + 1 đĩa mướp xào + 1 bát canh bông cải.
- Bữa tối: 1 bát gà xào nấm + 1 bát canh cà chua, bắp cải với thịt bằm
- Ăn nhẹ: 1 quả dưa chuột
Thực đơn cho ngày thứ 5
- Bữa sáng: 1 bát salad rau trộn với nấm linh chi, cà chua + 1 cốc trà atiso.
- Bữa trưa: 2 quả trứng luộc + 1 đĩa măng xào thịt bò + 1 bát canh rong biển.
- Bữa tối: 2 miếng cá luộc + 1 đĩa cà tím xào gan + 1 bát canh bí nấu tôm.
- Ăn nhẹ: 1 lon Diet Coke
Thực đơn cho thứ 6
- Bữa sáng: 2 miếng sườn bò nướng + 1 quả dưa chuột + 1 ly trà xanh
- Bữa trưa: 2 miếng đùi gà + 1 trứng ốp la + 1 bát súp bí
- Bữa tối: 1 đĩa cá hấp + 1 đĩa rau muống xào thịt bò + 1 bát canh su hào cà rốt thịt bằm.
- Ăn nhẹ: 1 đĩa thịt băm xào giá đỗ.
Thực đơn cho thứ 7
- Bữa sáng: 1 bát cháo lươn hoặc cháo cá + 1 ly nước chanh mật ong
- Bữa trưa: 1 đĩa cơm tấm sườn, bì, chả + 1 bát canh bông cải nấu thịt bằm
- Bữa tối: 1 tô bún riêu cua + 1 chén canh rau + 1 ly nước cam không đường
- Ăn nhẹ: 1 phần ức gà áp chảo sốt chanh dây.
Thực đơn giảm cân cấp tốc trong 1 tuần theo chế độ GM Diet
Chế độ ăn kiêng GM chắc hẳn đã quá quen thuộc với nhiều bạn rồi phải không? Thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo phương pháp này có khả năng giúp bạn giảm nhanh chóng 4 – 8kg trong thời gian ngắn.
Với thực đơn này, hầu hết lượng calo được giảm đến mức tối đa, rau và trái cây được cải thiện. Và nói không với đường, thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm chứa nhiều carbohydrate tinh chế.
Cụ thể, thực đơn giảm cân trong 1 tuần theo GM Diet như sau:
Thực đơn giảm cân ngày 1
- Chỉ ăn hoa quả + uống 8 – 12 cốc nước lọc trong ngày. Lưu ý tránh ăn chuối.
Chế độ ăn kiêng giảm cân ngày 2
- Chỉ ăn rau, đặc biệt là rau xanh + uống 8-12 ly nước lọc trong ngày. Tránh ăn khoai tây hoặc đậu.
Thực đơn giảm cân ngày 3
- Bữa ăn kết hợp rau củ quả + uống 8-12 ly nước lọc trong ngày. Bạn cũng nên hạn chế ăn chuối, khoai tây và các loại đậu tương tự như ngày 1 và ngày 2.
Thực đơn giảm cân ngày 4
- 8 quả chuối + 4 ly sữa tách béo không đường + uống 8 – 12 ly nước lọc trong ngày.
Thực đơn giảm cân cho ngày thứ 5
- 500 – 550gr thịt gà / bò / heo + 6 quả cà chua + 10 – 14 ly nước lọc trong ngày. Đối với những người ăn chay, bạn có thể thay thế thịt bằng gạo lứt, yến mạch hoặc pho mát.
Thực đơn giảm cân ngày 6
- Thịt + rau xanh (không giới hạn) + 8 – 12 ly nước lọc trong ngày.
Thực đơn giảm cân ngày 7
- gạo lứt / yến mạch + thịt + rau xanh (không giới hạn) + 8 – 12 ly nước lọc trong ngày.
- Trong các bữa phụ từ ngày thứ 4 trở đi, bạn có thể ăn súp GM Wonder để “chống đói”. Đây là món canh được nấu từ công thức rau củ bao gồm cà chua, hành tây và bắp cải và ớt chuông.
- Tuy nhiên, Wheystore không khuyến khích bạn áp dụng thực đơn giảm cân dài hạn trong 7 ngày theo GM Diet.
- Bởi chế độ này vẫn có nhiều tác dụng phụ như khiến cơ thể suy nhược do thiếu hụt chất dinh dưỡng, cũng như dễ bị sụt cân khi ngừng áp dụng.
Trên đây là những chế độ giúp giảm cân được nhiều người áp dụng. Bạn hãy xem và tham khảo để chọn cho mình một chế độ giảm cân phù hợp để có được thân hình như ý. Để có một chế độ ăn tốt không khó chỉ cần bạn quyết tâm thì kết quả sẽ là câu trả lời cho bạn.
